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현대사회는 너무도 바쁘다. 어른들도 바쁘고 아이들도 바쁘다. 시(時)테크를 넘어 이제는 ‘잠테크(잠 + tech)’를 잘 해야 성공한다는 말도 나온다.
남들보다 앞서가고 싶고, 해야 할 일은 많은데 시간은 한정돼 있을 때, 종종 현대인들은 ‘에라, 잠을 쪼개자’며 제일 먼저 만만한 잠부터 희생시킨다. 그래서 간혹 ‘밤잠 안 자고 노력해서 성공했다’는 이야기도 드물지 않게 듣는다. 하지만 잠을 줄이고 성공한 사람은 극히 일부다. 많은 경우 평소보다 잠을 덜 자면 대번에 피로감, 주간 졸림증, 집중력 저하 등과 같은 부작용에 시달린다. |
| 어떻게 하면 잠을 적게 자면서 낮 동안 피로를 느끼지 않을까 하는 질문하는 사람들이 있다. 그러나, 결론부터 얘기하면 잠을 줄여서 어떤 일을 더 잘 할 수는 없다. 단기적으로 하루 이틀은 가능할 지 모르지만, 그 이상의 기간 동안 잠을 줄여서 일을 더 잘하고, 성공할 수는 없다. |
| 잠은 우리가 낮 동안 배운 것을 머릿속에 잘 정리할 수 있도록 해 주고, 다음날 활발한 두뇌 활동을 할 수 있는 상태의 뇌로 만들어주는 역할을 한다. 잠을 자지 못하면 낮 동안 익힌 것이 우리 뇌에 충분히 저장되지 못한다. 잠을 잘 자지 못한 다음날 아침에는 두뇌가 제대로 기능하지 못하는 것도 이런 이유에서다. 낮 동안 배우고 익힌 것이 정작 필요할 때 생각나지 않는 안타까운 상태가 되는 것이다. 따라서 정신적, 신체적으로 건전한 상태를 유지하기 위해서는 충분한 수면이 꼭 필요하다. |
| 과학자들의 여러 연구 결과를 종합하면, 건강을 유지하기 위한 가장 이상적인 수면시간은 하루 7시간 정도다. 그러나 7시간의 잠을 잤다고 해서 모든 사람들이 똑같은 수준의 잠을 잔 것은 아니다. 잠에는 깊이가 있기 때문이다. 수면 중 한번도 깨지 않고, 깊게 자는 사람과 자주 깨면서 얕게 자는 사람의 수면의 질은 다르다. 그렇다면 잠을 깊게, 효율적으로 잘 자기 위해서는 어떻게 해야 할까? |
| 첫째, 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 생활 패턴을 지속적으로 유지하는 것이 중요하다. |
| 잠은 일종의 ‘리듬’이다. 리듬은 일정한 시간 간격을 두고 어떤 일이 반복되는 것을 말한다. 일정한 시간에 자고 깨는 패턴, 즉 리듬이 강하게 형성되어 있으면, 자리에 누웠을 때 잠이 쉽게 들고 잠자는 동안에 뇌가 낮 동안 얻은 지식을 조목조목 잘 정리할 수 있게 된다. 또 신체 각 부분에 쌓인 노폐물을 제거하며, 손상된 세포를 재생시키고, 호르몬 양을 조절하는 일이 효율적으로 일어난다. 만약 리듬이 없거나 불규칙하다면 잠을 잘 때 이런 일들이 제대로 일어나지 못할 것이다. |
| 둘째, 침실 환경을 잘 조절해야 한다. |
| 호텔에 있는 것 같은 순백의 보송보송한 침구를 말하는 것이 아니다. 직접 몸에 닿는 침구 같은 환경도 중요하지만, 그 보다 더 중요한 세 가지 ‘도’가 있다. 바로 조도, 온도, 습도를 말한다. 양질의 수면을 위해서 침실은 어둡고 약간 습하며 서늘한 것이 좋다. |
| 조도 |
| 잠을 잘 때는 불필요한 조명을 없애고, 가능한 한 아주 어둡게 해야 한다. 잠을 잘 시간에 뇌 속에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬의 양이 많을수록 깊은 잠을 자게 된다. 그런데 멜라토닌은 ‘어둠의 호르몬'이라고 할 정도로 빛을 무서워한다. 한밤 중 밝은 빛 혹은 약한 빛에라도 노출되면 멜라토닌은 더 이상 분비되지 않는다. 잠을 도와주는 호르몬이 줄어들게 되어 잠을 자더라도 아주 얕은 잠을 자게 되고, 쉽게 그리고 자주 깨게 된다. 따라서 깊은 잠을 자기 위해서는 가능한 침실을 어둡게 해야 한다. |
| 온도 |
| 침실의 온도는 18~22도 내외가 좋다. 우리 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 잠이 깊게 들 수 있도록 되어 있다. 열대야에 잠을 쉽게 이룰 수 없는 것을 생각하면 이 사실을 알 수 있을 것이다. 그런데 주위 환경이 너무 덥다면 체온이 떨어지기 어렵다. 따라서 한여름이라면 자기 전에 방 안에 룸 에어컨을 켜 두거나, 선풍기 등을 이용해 온도를 낮춰주는 것이 좋다. |
| 습도 |
| 습도도 중요하다. 너무 건조하면 코가 마른다. 코가 막히게 되고 답답함을 느끼면 깊게 잘 수 없다. 침실의 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋다. |
| 셋째, 잠을 방해하는 수면질환을 치료해야 한다. |
| 코골이나 수면무호흡증 등의 수면질환이 있으면 깊고 연속적인 잠을 잘 수 없다. 이 질환이 있는 사람들은 잠이 들면 기도 주위 조직을 유지하는 근육의 힘이 비정상적으로 빠져, 기도를 통과하는 공기가 주변 조직들을 떨게 만들어 코를 골고, 심하면 일시적으로 숨을 멈추게 된다. 이러한 호흡곤란이 반복되면 산소가 부족해져 뇌가 수시로 깨게 되는 것이다. |
| 이 현상은 잠이 깊게 들수록 더 심하게 나타나서 잠이 깊게 드는 것을 방해한다. 그러므로 코를 곤다는 말을 듣는다면 코골이∙수면무호흡증이 있는지 살펴보기 위해 수면검사를 받고, 문제가 있으면 치료하는 것이 좋다. |
| 넷째, 카페인∙알코올을 피해야 한다. |
| 커피를 아무리 마셔도 잠자는 데는 아무 문제가 없다고 하는 사람이 있다. 그러나 커피를 마시면 그렇지 않은 경우보다 잠이 얕다는 것이 여러 연구를 통해서 입증됐다. 술도 마찬가지다. 술은 마실 때는 잠이 오게 하지만, 술이 깨면서는 오히려 잠을 깨우는 작용이 강해진다. 술을 마시고 자면 중간 중간 잠이 얕아지면서 수시로 깨게 되어 도리어 깊은 잠을 자지 못한다. |
- 작성 대한신경정신의학회
- 편집 HIDOC
본 내용은 참고자료이며, 본인에 맞는 적절한 진단 및 치료를 위해서는 의사와 상담하시기 바랍니다.
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