성인의 하루 염분 권장량은 5g.
티 스푼으로 1스푼 정도가 됩니다.
하지만 이를 지키는 사람은 드문데요~
최근 한국영양학회에서 조사한 결과에 따르면 한국인의 염분 섭취는 기준치보다 3배 이상이 된다고 합니다.
짜게 먹는 습관은 위 점막을 자극해 위에 부담을 주고, 소금의 주 성분인 나트륨을 과잉섭취하면 우리 몸 속의 수분을 끌어당겨 혈류량을 증가시키고, 고혈압, 심혈관질환 등 각종 질환을 유발하기도 합니다.
이렇게 몸에 해로운 짜게 먹는 습관!
이 습관을 고치는 비법을 공개합니다!
짜게 먹는 습관을 고치기 위해선 먼저, 한국인의 식탁에 꼭 오르는 국물요리를 꽉 잡아야 합니다.
된장국을 끓일 땐, 오래 졸이지 말고 한소끔 끓어 올라 건더기 재료가 익으면 간을 보고 불을 끄는 것이 좋습니다.
또, 많은 양의 국은 조금씩 덜어서 데웁니다.
국을 여러 번 데우면 짠맛이 더해지기 때문인데요,
밀폐용기에 국을 담아 냉장고에 보관하고 먹을 때마다 필요한 양만 덜어 데워먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
아예 국그릇의 크기를 작은 것으로 줄이는 것도 염분 섭취 제한에 효과적입니다.
Q. 짠맛을 대신할 다른 양념은 어떤 것이 있나요?
강은희 영양사 / 서울아산병원 영양팀
싱겁게 먹을 수 있는 방법은 음식 자체에 소금이나 간장 간을 하기보다는 음식 간은 가능하면 싱겁게 하고 새콤하거나 달콤한, 고소한 소스를 이용해 음식을 먹으면 싱겁게 먹을 수 있는 좋은 방법이 되겠습니다.
깨나 식초, 레몬, 설탕을 약간 넣어서 새콤, 달콤 고소한 소스를 이용해 보면 좋겠습니다.
회식을 할 때 고기를 많이 드시는데 고기 드실 때는 기름 소금장, 쌈장을 많이 이용하시죠.
그것보다는 구운 마늘은 칼륨이 많아서 짠맛을 대신해 줄 수 있습니다.
그래서 구운 마늘이나 김치를 이용해서 간을 느끼게 되면 좀 더 싱겁게 먹을 수 있는 좋은 방법이 됩니다.
햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 많이 함유되어 있습니다.
이런 식재료를 조리할 때는 끓는 물에 한번 데친 후 별도의 간을 생략하고 먹도록 합니다.
또, 절인 생선은 쌀뜨물에 담가 소금기를 뺀 후 조리하는 것이 좋습니다.
Q. 염분을 줄이고 건강을 유지하기 위해서는?
염분을 줄여 싱겁게 드셔야 하는 분들은 대부분 혈압이 우려되거나 혈압이 높은 분들이 많은데요. 혈압을 조절하기 위해서는 싱겁게 먹는 것 보다는 식품에 들어 있는 무기질 즉 칼륨이나 마그네슘, 칼슘을 충분히 드시는 것이 싱겁게 먹는 것 외에 효과를 증대 시킬 수 있는 좋은 방법입니다.
칼슘은 우유에 많고 칼륨이나 마그네슘은 좀 생소하겠지만 잡곡이나 감자, 고구마에 많이 들어 있습니다. 그리고 빨갛고 노란 채소, 과일에 칼륨이 많이 들어 있기 때문에 이런 식품들을 자주 드시게 되면 소금을 줄이는 것 이외에도 여러 가지 무기질을 충분히 섭취함으로써 건강을 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.
소금을 줄인 저염식은 일주일만 지속해도 약간의 염분도 짜게 느껴지면서 짜게 먹는 습관을 고치는데 도움이 됩니다.
또, 운동은 체내의 나트륨을 배출시켜 염분수치를 줄여준다고 하니 건강한 식생활을 위해 운동도 규칙적으로 하는 것이 좋겠습니다.
지금까지 건강플러스였습니다.
