도정하지 않은 곡물을 주기적으로 먹으면 심장마비 위험이 15% 낮아진다.
출처 <미국 임상영양학 저널>
통곡물을 꾸준히 섭취하는 것으로 ‘생활습관 병’에서 벗어날 수 있다. 우리가 먹는
몇 가지만 통곡물 식품으로 바꿔도 건강을 지킬 수 있다.
콜레스테롤을 낮추는 통메밀
라면을 튀기는 팜유는 콜레스테롤을 높이는 주범이다. 높은 나트륨 함유량 등 라면의
유해성은 이미 알고 있다. 반면 메밀은 오히려 콜레스테롤을 낮춘다. 메밀에만 있는
플라보노이드의 일종인 ‘루틴’이 모세혈관 청소에 효과적이기 때문이다. 또한 다른
곡류보다 단백질도 12~14% 많고, 필수 아미노산인 리신이 많아 영양적으로도 균형
잡혀 있다. 바꿔 바꿔! 라면▶ 메밀국수 (식이섬유 0g▶ 3.33g | 1인분) 5분만 끓여도
루틴 성분이 많이 빠져나가므로 메밀 삶은 육수도 마시는 것이 좋다. 껍질째
볶아 차로 마셔도 좋다.
탈모를 막는 검은콩
우리나라 탈모 환자의 40%가 20~30대일 만큼 젊은 탈모 환자의 수가 점점 늘어나고 있다. 탄산음료, 인스턴트식품의 섭취량이 늘어난 탓이다. 검은콩이 까만 머리가 나게 한다는 말을 들어보았는지? 검은콩의 검은 껍질에는 안토시아닌, 이소플라본이 풍부해 노화 억제 및 항암 효과가 일반 콩의 4배 이상 높다. 다른 곡류에 비해 단백질이 2~3배 풍부하기도 하다.
바꿔 바꿔! 청량음료▶ 검은콩 두유 (식이섬유 0g▶ 1g | 1회분) 검은콩을 물에 불린 뒤 우유와 함께 갈아 마시면 된다. 비만, 당뇨인 사람은 갈아 마실 경우 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있으므로 볶아 먹는 것이 좋다.
염증을 없애는 녹두
GL지수가 높은 음식은 여드름을 유발한다고 한다. 그중에는 몸에 좋다고 알려진 호두도 있어 여드름이나 염증이 많다면 대신 녹두를 선택하는 것이 좋다. 녹두의 찬 성질은 몸에 생긴 화농성 염증을 없애는 데 효과적이며 눈 질환에도 효과가 있다.
바꿔 바꿔! 호두▶ 녹두 (식이섬유 6.04g▶ 17.49g |100g 당) 다른 통곡물에 비해 껍질이 단단해 통째로 먹기 힘들다면 녹두로 만드는 청포묵과 녹두의 싹인 숙주나물을 먹어도 좋다.
집중력 키우는 통보리
습관처럼 커피를 찾는 현대인들은 카페인 과다로 인한 부작용이 잦다. 커피의 각성 효과가 필요하다면 보리차를 선택해보자. 보리에 풍부한 비타민B군은 피로회복과 기억력을 높이고 활성산소를 제거한다. 또한 보리의 섬유질이 설사를 멎게 하는데 도움이 되고 위장장애에서 오는 소화불량, 식욕부진, 헛배부름에도 효과가 있다.
바꿔 바꿔! 커피▶ 통보리차 (식이섬유 0.1g▶ 2.88g | 1잔) 보리를 수돗물에 넣어 끓이면 수돗물의 중금속 성분을 흡수하게 되므로 한 번 끓인 보리는 먹지 않고 버리는 것이 좋다. 커피를 끊기 힘들다면 물처럼 보리차를 마셔라.
소화 장애를 피하는 호밀
아침으로 빵을 먹는 사람들이 많다. 먹고 나면 설사, 변비, 더부룩함을 느끼지는 않는가? 빵의 쫀득한 식감을 만드는 ‘글루텐’에 대한 거부반응인 ‘글루텐 불내증’ 때문이다. 호밀은 글루텐 성분을 만들어내지 않아 안심하고 먹을 수 있을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하고 GI지수가 낮아 당뇨병 예방에도 효과적이다.
바꿔 바꿔! 흰빵▶ 호밀빵 (식이섬유 10.48g▶ 22.60g | 100g 당) 옛날 유럽에서는 ‘노예가 먹는 음식’이라고 할 정도로 식감이 거칠다. 수프에 찍어먹거나 속을 파 스파게티를 담아 먹으면 된다.
비만을 막는 현미
백미와 현미는 100g당 칼로리 자체로는 크게 차이나지 않는다. 하지만 현미는 백미보다 식이섬유가 3배 풍부해 적은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 인, 칼륨 등이 풍부하며 현미의 배아에는 비타민 E가, 겨에는 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 파이토케미컬이 다양하게 들어 있다.
바꿔 바꿔! 쌀밥▶ 현미밥 (식이섬유 0.95g▶ 3.30g | 100g 당) 요즘에는 현미를 싹틔운 ‘발아현미’도 인기인데, 이는 일반 현미에 비해 식감이 부드러워 먹기에 편하다.
아토피를 예방하는 귀리
과자의 주재료인 흰 밀가루는 아토피의 원인이 되기도 한다. 통곡물 바는 과자와 달리 튀기지 않고 구운 식품으로 여러 가지 통곡물을 한 번에 섭취할 수 있어 더욱 효과적이다. 특히 그래놀라 바의 주재료로 쓰이는 오트밀은 귀리를 쪄서 압착시킨 것으로 담즙산을 제거해 콜레스테롤을 낮추고 몸속에 염증이 생기는 것을 막아 습진이나 피부염에도 좋다.
바꿔 바꿔! 과자▶ 그래놀라 바 (식이섬유 0.28g▶ 4.60g | 1회 섭취량) 가공된 식품인 만큼 열량이 높을 수 있으므로 영양성분표를 꼼꼼히 확인해보아야 한다. 귀리가 포함된 통곡물 시리얼을 우유와 섞어 하루 동안 냉장고에 넣어 두었다가 먹어도 맛있게 먹을 수 있다.
인턴십 에디터: 이은빈
사진: 최혜정
자문: 약연재 한의원 신동진 원장
