어느새 찾아온 봄, 겨우내 여기저기 붙은 군살이 부끄러워 다이어트가 필요할 때다.
우선, 샐러드로 가볍게 식사하자. 하지만 맛있고 신선한 샐러드는 쉽게 구할 수 없고
가격도 비싸다. 이럴 때 유리병, 지퍼백, 일회용 용기 등의 포장으로 손쉽게 쌀 수
있는 점심 도시락을 추천한다. 나른한 봄 날씨에 잃었던 입맛도 돌아오는 상큼한
샐러드로 즐거운 다이어트를 시작해 보자.
지퍼백 도시락
도시락을 들고 갈 용기가 없다면, 과감하게 지퍼백 도시락에 도전해 보자. 샐러드의
다양한 재료를 각각 지퍼백에 담으면 색깔도 알록달록하고 부피도 많이 차지하지
않는다. 퀴노아나 콩, 곡물 등 깨알같이 작은 재료도 흘리지 않고, 드레싱도 지퍼백에
넣어 잘 여미면 안전하게 운반할 수 있다. 먹고 나면 지퍼백은 버리면 되니
길에 몸이 가볍다. 많은 짐을 가져가기 번거로운 피크닉에도 추천하는 도시락이다.
모둠 콩 샐러드
재료 양상추 100g, 시금치 20g, 브로콜리 80g, 새우 3마리, 방울토마토 3개,
금귤 2개, 검은콩 8g, 메주콩•강낭콩 10g씩, 캐슈넛트•아몬드 슬라이스 5g씩
요구르트 드레싱 재료 플레인 요구르트 80g, 유자청 1/3작은술, 레몬즙 2/3작은술,
홀그레인 머스터드 1작은술, 청양고추 1/3개, 후춧가루 약간
채소 재료 당근•셀러리 5g씩, 양파 10g
만드는법
1. 콩류는 반나절 이상 물에 불렸다가 걸러 씻어낸 후 냄비에 넣는다. 잠길 정도의
물을 부어 삶는다.
2. 양상추와 시금치는 깨끗이 씻은 후 찬물에 담가둔다.
3. 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 손질해 소금을 조금 넣은 끓는 물에 넣고 살짝 데친다.
4. 방울토마토는 4등분한다. 금귤은 얇게 저민다.
5. 당근과 셀러리, 양파는 채썬다. 새우는 대가리와 내장을 제거한다.
6. 끓는 물에 채 썬 당근과 셀러리, 양파를 넣는다. 다시 끓으면 새우를 넣고
익으면 건진다.
7. 드레싱 재료의 유자청과 고추를 잘게 다진 후 나머지 재료와 섞어 드레싱을 만든다.
8. 콩과 아몬드, 캐슈넛트, 브로콜리•토마토•금귤, 새우와 잎채소를 각각 지퍼백에
넣고 여민다. 드레싱도 다른 지퍼백에 넣는다. 먹기 직전에 모든 재료를
그릇에 붓고 드레싱을 뿌린다.
유리병 도시락
내용물은 다 먹었지만 튼튼하고 예뻐서 차마 버리지 못한 유리병이 하나쯤은 있을
것이다. 깨끗하게 씻어서 말린 뒤 도시락으로 활용해 보자. 드레싱은 음료수 병이나
푸딩 용기에 따로 담아 간 후 먹기 전에 샐러드 담은 병에 붓고 뚜껑을 닫은 뒤
흔들면 완성! 젓가락으로 깔끔하게 먹은 뒤 씻으면 다시 재활용하기에도 좋으니
완벽한 샐러드 도시락통이다. 다시마를 재운 오리엔탈 드레싱이 두부와 잘
어우러지는 두부 단호박 샐러드를 추천한다. 흔들어도 으깨지는 재료가 없어
유리병에 잘 어울린다.
두부 단호박 샐러드
재료 두부 1/2모, 콜리플라워•어린잎 채소 100g, 단호박 120g, 청포도 10알,
올리고당 1큰술, 계핏가루 약간
다시마 식초 드레싱 재료 다시마(5×5cm) 2장, 식초 95mL, 흑설탕 30g, 흰 설탕 10g
만드는법
1. 드레싱 재료는 전부 섞어 하루 정도 숙성시킨다.
2. 두부는 2등분해서 달군 팬에 굽는다.
3. 콜리플라워와 단호박은 한입 크기로 자른다. 콜리플라워는 끓는 물에 살짝 데친다.
단호박은 올리고당과 계핏가루를 뿌려 200℃ 오븐에 넣고 익을 때까지 굽는다.
4. 청포도는 세로로 4등분한다. ②의 구운 두부는 한입 크기로 뜯는다.
5. 병에 두부와 콜리플라워, 어린잎, 단호박, 청포도를 섞어 넣는다. 작은 용기에
①의 드레싱을 담는다. 먹기 직전 병에 드레싱을 붓고 뚜껑을 닫은 후 잘 흔들어
섞어 먹는다.
일회용 용기 도시락
딸기나 토마토, 어린잎 채소 등 다양한 채소를 담아 파는 일회용 용기는 마트에서
쉽게 구할 수 있다. 깔끔한 사각형에 끝을 단단하게 여밀 수 있어 아주 작은 재료만
아니면 흘러나올 걱정 없다. 아담한 크기의 반숙 메추리알에 쇼트 파스타를 곁들인
이탤리언식의 샐러드를 담아보자. 용기에 따라 바닥에 구멍이 나 있을 수 있으니,
먹을 때는 그릇에 샐러드를 먼저 담은 후 따로 담아 간 드레싱을 뿌리는 것이 좋다.
메추리알 샐러드
재료 메추리알 10개, 방풍나물•근대•적근대 5g씩, 로메인•적상추 7g씩, 올리브 5개,
래디시 1개, 쇼트 파스타 50g, 올리브 오일•파르메산 치즈•소금•후춧가루 약간씩레몬 허니 드레싱 재료 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술, 레몬즙 2큰술, 꿀 1큰술,
파르메산 치즈 1작은술, 소금•후춧가루 약간씩
만드는법
1. 채소는 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀 후 손으로 뜯어서 준비한다.
2. 실온의 메추리알을 흐르는 물에 두어번 씻은 후, 소금과 식초를 조금씩 넣은 끓는
물에 넣고 2분 30초 후 꺼내서 식혀 반숙으로 준비한다.
3. ②의 메추리알과 올리브는 반으로 자르고, 래디시는 얇게 슬라이스한다.
4. 쇼트 파스타는 소금 넣은 끓는 물에 삶아서 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 올리브
오일을 조금 넣고 버무린다.
5. 샐러드와 메추리알, 올리브, 쇼트 파스타를 일회용 용기에 넣는다. 드레싱 재료는
다른 일회용 용기에 담아 먹기 직전 흔들어 샐러드 용기에 뿌린다.
에디터: 정연주
요리와 스타일링: 박연경(칼라쿡)
어시스트: 이정원•김덕예•홍은아•허수진
사진: 박태신
