더워지는 날씨, 도시락 반찬 때문에 고민이 많으시죠? 보관성과 영양을 동시에
생각해야 하니까요. 칼슘과 무기질이 듬뿍 든 멸치와 제철 채소인 가지를 이용한
도시락 반찬을 만들어 보세요. 볶고 조리는 방법으로 점심시간까지 안심할
수 있는 반찬이랍니다. 칼슘의 왕 ‘멸치’로 만든 도시락 반찬
꽈리고추멸치볶음 재료(2인분)
꽈리고추 10개, 잔멸치 40g, 간장·올리고당 1큰술씩, 다진 마늘·설탕 1작은술씩,
참기름 1/2작은술, 깨소금 1/2큰술, 식용유·소금 적당량
만들기
1_달군 팬에 식용유를 두르고 멸치를 넣어 바싹 볶아 식힌다.
2_꽈리고추는 씻어서 꼭지를 딴 다음 팬에 식용유를 두른 팬에 소금을 약간 넣어 볶는다.
3_팬에 다진 마늘, 간장, 설탕을 넣고 설탕이 녹으면 불을 끄고 올리고당을 넣는다.
4_③에 멸치와 꽈리고추를 넣어 버무린 다음 깨소금과 참기름을 약간 넣고 섞는다.
매운멸치볶음 재료(2인분)
잔멸치 60g, 고추장·올리고당 2큰술씩, 설탕 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩,
물 1/4컵, 깨소금 1/2큰술, 식용유 적당량
만들기
1 _잔멸치는 가루를 털어낸 다음 팬에 기름을 두르고 바싹 볶아서 식힌다.
2 _냄비에 분량의 고추장, 설탕, 마늘, 물을 넣어 물이 거의 없어질 때까지
바글바글 끓여 불을 끈다.
3 _②에 올리고당을 넣어 한 김 식힌 다음 볶아둔 멸치를 넣고 버무린 후 깨소금,
참기름을 약간 넣어 섞는다.
멸치단호박조림 재료(2인분)
단호박 1/4개, 잔멸치 30g, 다진마늘 1작은술, 올리고당·간장 2큰술씩,
후춧가루 약간, 깨소금 1/2큰술, 물 1컵
만들기
1 _단호박은 씨를 제거한 다음 씻어서 사방 3cm 크기로 자른다.
2 _냄비에 간장, 마늘, 올리고당, 물, 단호박을 넣고 단호박이 살짝 무를 때 까지 끓인다.
3 _②의 국물이 자작해지면 잔멸치와 후춧가루를 넣어 한 번 더 끓인
다음 불을 끄고 깨소금을 넣는다.
제철 채소 ‘가지’로 만든 도시락 반찬
7월의 제철 채소 가지는…
가지는 대표적인 항산화 물질인 폴리페놀이 듬뿍 들어있는 슈퍼푸드. 식이섬유가
풍부해 장내 노폐물을 제거하여 변비를 예방해 준다. 비타민 함량이 높아 피로회복에
도움이 되고 탄 음식에서 나오는 발암불질을 억제하는 효과도 있다. 또한 칼로리는
낮고 수분 함량이 94%라 다이어트에도 좋다. 식감이 부드러워 구이, 볶음, 조림 등
다양한 조리법과 잘 어울리는 가지는, 색이 선명하고 윤기가 있으며 모양이 바른
것을 고르면 된다.
가지전 재료(2인분)
가지 1개, 밀가루 1/2컵, 달걀 1개, 식용유 적당량, 소금 약간
만들기
1 _가지는 어슷하게 얇게 썰어 소금을 약간 뿌려 둔다.
2 _①의 가지에 밀가루, 달걀 푼 것으로 옷을 입힌다.
3 _달군 팬에 식용유를 두르고 가지 넣어 노릇하게 굽는다.
가지나물 재료(2인분)
가지 1개, 다진마늘·참기름 1작은술씩, 국간장 1큰술, 깨소금 1/2큰술
만들기
1 _가지는 길이로 반 잘라서 3등분한 다음 김이 오른 찜기에 넣어 10분간 찐다.
2 _찐 가지를 한 김 식힌 후 먹기 좋게 찢어 분량의 다진마늘, 국간장, 소금,
참기름, 깨소금을 넣어 무친다.
가지굴소스볶음 재료(2인분)
가지 1개, 양파 1/4개, 파프리카(빨강, 주황, 노랑) 1/6개씩, 다진마늘 1작은술,
굴소스·식용유 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 _가지는 길이로 4등분 한 다음 3cm로 자른다. 양파도 가지와 같은 크기로 썬다.
2 _파프리카는 씨를 제거한 다음 1cm 폭으로 썬다.
3 _팬에 기름을 두른 다음 다진마늘을 볶다가 양파, 가지 넣어서 볶는다.
4 _③에 굴소스, 후춧가루, 소금을 넣어 간을 맞춘 다음, 가지의 숨이
죽으면 파프리카 넣고 한 번 더 볶아 완성한다.
